불면증 극복을 위한 음식과 수면 루틴 🌙

 

밤마다 뒤척이며 쉽게 잠들지 못하는 불면증으로 고민이신가요?

불면증은 생활 습관과 식단을 조금만 바꿔도 큰 개선 효과를 얻을 수 있습니다.

오늘은 숙면을 돕는 음식과 올바른 수면 루틴을 자세히 알려드릴게요!

 

🌱 불면증에 좋은 음식 BEST 5

1. 따뜻한 우유

 

*트립토판과 칼슘이 풍부해 마음을 진정시키고

숙면 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌 분비를 촉진합니다.

*추천 섭취법 : 취침시간 30분~60분 전 따뜻한 우유 한잔 드세요.

2. 캐모마일 차

 

*스트레스와 불안을 해소하는 아피제닌이라는

성분이 들어 있어 긴장을 완화시키고 숙면을 유도합니다.

*추천 섭취법 : 취침시간 60분 전 따뜻한 캐모마일 차 드셔보세요. 

3. 키위

 

*키위는 세로토닌과 풍부한 항산화 성분 덕분에

꾸준히 섭취하면 잠드는 속도가 빨라지고 수면의 질도 좋아집니다.

*추천 섭취법 : 취침시간 60분 한 개~2개의 키위를 드셔보세요

4. 아몬드

 

*마그네슘이 풍부해 긴장감을 줄이고

스트레스를 완화시켜 편안한 숙면을 도와줍니다.

*추천 섭취법 : 저녁 간식으로 약 20g의 아몬드를 드셔보세요. 

5. 바나나

 

*바나나는 마그네슘과 칼륨이 풍부해 근육을 이완하고 긴장을 풀어줍니다.

트립토판 성분이 멜라토닌 생성을 도와 자연스러운 숙면을 유도해요.

*추천 섭취법 : 취침시간 30분~60분 전 바나나 반 개 드셔보세요.

🚫 잠들기 전 피해야 할 음식

 

*카페인 음료 [수면 호르몬을 차단하고 불안을 증가시켜요]

*술 [초기 수면 유도 효과는 있지만 깊은 잠을 방해해요]

*맵고 기름진 음식 [소화불량과 속쓰림을 유발할 수 있어요]

🛌 숙면을 위한 저녁 루틴 만들기

 

1. 일정한 취침 시간 유지하기

주말을 포함하여 매일 매일 같은 시간에 잠을 자고 깨어납니다.

자연스러운 일주기 리듬을 강화하여 수면 품질을 향상시킵니다.

 

2. 잠들기 전 스마트폰, TV는 금지!

스크린에 대한 노출은 멜라토닌 생산을 억제합니다.

취침 시간 1 시간 전에 스마트폰이나 TV시청을 삼가해주세요.

3. 수면 환경 최적화하기

*조명 : 침실을 어둡게 유지하세요 [정전 커튼 또는 아이 마스크 사용]

*소음 : 이어폰 대신 부드러운 진정 음악을 사용해 보세요

*온도 :  최적의 수면 온도는  18-21 ° C 입니다.

4. 몸과 마음의 긴장 풀기

따뜻한 샤워나 가벼운 스트레칭, 명상을 통해 하루 동안 쌓인 스트레스를 풀어보세요.

5. 규칙적인 운동하기

꾸준한 운동은 스트레스를 낮추고 수면의 질을 향상시키지만, 자기 직전에는 피하세요.

 

✨ 추천하는 저녁 루틴 예시

*오후 8시: 키위 또는 바나나 간식 먹기

* 오후 8시 30분: 가벼운 스트레칭이나 요가

* 오후 9시: 따뜻한 샤워하기

* 오후 9시 30분: 스마트폰 사용 금지, 책 읽거나 일기 쓰기

* 오후 10시: 캐모마일 차 마시기

* 오후 10시 30분: 명상 또는 심호흡

* 오후 11시: 취침

 

오늘부터 수면 루틴을 실천해서 깊고 건강한 숙면을 경험해 보세요!

잠이 좋아지면 삶의 질도 크게 달라집니다.

 

아침에 먹으면 좋은 과일 🍎🍌🍊